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基础训练的相关练习

1.滚压足底练习

2.弹跳练习：拉伸小腿肌与阿基里斯腱

3.前表线与后表线的拉伸练习：老鹰飞翔

4.腰部和身体两侧的拉伸练习：老鹰振翅

5.活动肩部及肩胛带的弹振练习：双臂推墙

6.颈部与背部的放松练习：蛇形脊柱运动

改善问题部位的练习

1.背部简易操

2.改善上班族的问题部位：颈部、手臂和肩部练习

3.臀周练习

4.足部练习与步行练习

左边4组图显示的是进行常规训练时小腿肌肉的变化。受试者用脚抵住木板是典型的肌肉力量训练动作。图中的红色部分代表肌肉，在训练中，肌肉的长度和厚度会发生变化。图中的蓝色波纹代表具有弹性的筋膜，在训练中，筋膜的长度不会改变，也就是说，这项练习不会***筋膜。

右边4组图的情况完全不同。受试者进行的是弹振练习，即跳跃练习。这时，除了红色部分，蓝色部分也发生了变化，即筋膜的长度有变化。我们从图中可以看到，阿基里斯腱被拉长了。

在这里，阿基里斯腱受到适度的***后，像弹簧一样伸缩。阿基里斯腱就需要这种类型的训练，以便随时承受行走或跑跳带来的压力。

拉伸练习

提高筋膜的

机械性能

弹振练习

提高筋膜的能

量储存能力

再生练习

通过液体交换促

进组织再生

感知练习

激发本体感受能

力和深层感觉

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