正念自律 在充满干扰的世界中有目标地生活并实现你的目标 中国青年出版社 pdf mobi 下载 kindle 115盘 chm 阿里云 rb

自律是美德之父。自律的好处不计其数，它是实现所有目标的关键。如果你尝试了各种方法但还是无法做到它，又或者做得很痛苦，那么你可以试一试正念自律。正念自律，是一种与人生最崇高的目标和价值观和谐相处的艺术。它以意识而非强制性的要求为基础，它比依靠强迫的方法更实际，也更容易实现。本书全面、系统地介绍了正念自律和如何实践正念自律。通过支柱1——志向，你将找到并放大自己内心深处最迫切的愿望，这将赋予你的自律以意义、希望和兴奋。通过支柱2——意识，你将学会意识和接纳自己的情绪、感受、冲动和***，并选择合适的意志力方法转变不良的心理和情绪，从而做出推动目标实现、而不是远离目标的决策。通过支柱3——行动，你将能够为你的志向设计出合适的路径、习惯和奖励，并在“循序渐进小步骤”“永不为零”等方法的支持下坚定地朝着你的目标前进！最后，你将了解如何将正念自律应用于日常生活中，你可以用它调整你的时间管理方式、创建晨间和夜间例行安排活动，并拥有更有利于实现自律的饮食、睡眠和运动方式。全书共有50余个步骤练习、50余种工具和方法，它们将帮助你锻炼意志力肌肉，解决分心、拖延、失败、自我怀疑等常见的障碍，使你可以循序渐进地提升自己的自律性，更使你可以全身心地投入生活，发掘个人潜力，实现你的目标，活出无怨无悔的人生。准备好了吗？让我们一起开启伟大的改变之旅吧！

致谢

推荐序

本书宣言

自序

本书简介

自律：实现所有目标的关键

正念自律的力量

如何优选限度地利用本书

自律与我

你可以对本书有什么期望

第一部分 基本理念

第1章 自律是什么

自律：诸多美德的融合

自律是一种个人力量

自律是让生活奏出和谐之音的工具

自律的生理学基础

第2章 自律的好处

带来掌控力和自信心

使你能够实现目标

赋予你极大的竞争优势

使你保持身心健康

改善人际关系

带来目标感、力量感和宁静感

第3章 关于自律的误读

正念自律不是什么

如***衡自律

第4章 意志力、习惯和环境

关键定义

意志力是一种有限的资源吗

意志力的强弱取决于个人信念的强弱

习惯是必需的，但仍不够

环境是必需的，但仍不够

练习：如何增强意志力

第5章 正念自律的三大支柱

第二部分 支柱1：志向

第6章 自律旅程的起点

你的志向就是你的燃料

目标与志向

“想要”实现的目标与“必须”实现的目标

第7章 “志向”步骤1 找到你的志向

练习1 找到你的核心价值观

练习2 发现目标背后更深层次的理由

练习3 寻找你的榜样

练习4 设计你的理想身份

练习5 借助直觉的力量：冥想练习

如果你没有找到志向……

第8章 “志向”步骤2 放大你的志向

第9章 “志向”步骤3 明确你的志向

写下你的***ART目标

应专注于目标还是专注于过程

第10章 “志向”步骤4 将志向设置为优先事项

时间、金钱和精力的三重承诺

第11章 “志向”步骤5 解决自我破坏的问题

红色药丸测试

第12章 “志向”步骤6 培养必要的心态

自主权

自信

如何培养自信

第13章 “志向”步骤7 培养牺牲精神

为你的目标付出

重新定义“牺牲”

牺牲也要适度

练习主动选择不适感

第14章 忠于真实的自我

第15章 回顾：“志向”支柱

第三部分 支柱2：意识

第16章 为什么要以及如何培养意识的能力

自我意识的力量

自我意识的三大特质

训练1 冥想

训练2 反思

训练3 融合（PAW方法）

第17章 PAW方法

步骤1 暂停（Pause）

步骤2 意识（Awareness）

步骤3 意志力（Willpower）

第18章 意志力训练技巧1 转移焦点

步骤1 放大视野

步骤2 牢记初心

步骤3 善待未来的自己

结果：化解自我控制的***

第19章 意志力训练技巧2 转换认知

消极重评

积极重评

降低行动的阻力

第20章 意志力训练技巧3 拥抱痛苦

做好迎接不适的心理准备

如何拥抱不舒服的感觉

ROAR方法

第21章 意识带来毅力

处理痛苦的情绪

克服虚假期望综合征

避免完美主义

第22章 意识能战胜分心和诱惑

学会处理分心和诱惑

多巴胺与人类大脑

开启转变：先满足志向，后追求享乐

方法1 安排修行周（清除垃圾多巴胺）

方法2 延迟分心因素

方法3 承诺装置法

第23章 意识能改变找借口的习惯

转变“破罐子破摔”的特别思维

方法1 挑战你的借口

方法2 “POWER可视化”方法

其他解决方法

第24章 回顾：“意识”支柱

第四部分 支柱3：行动

第25章 “行动”步骤1 设计你的路径

选择你的里程碑目标

选择你需要养成的习惯

微调你的习惯

安排定期回顾

第26章 “行动”步骤2 设计你的习惯

习惯与自律

选择你的提示线索

改善周围环境

选择你的行动

黄金法则

行动起来！

第27章 “行动”步骤3 设计你的奖励

内在奖励（很好选择）

外在奖励（有效方法）

痛苦的后果（最后的手段）

选择你的奖励

第28章 如何解决拖延症

方法1 减轻采取行动的痛苦

方法2 强化不行动的痛苦

方法3 拥抱痛苦

第29章 如何克服自我怀疑

我们为什么会怀疑

方法1 “现在不行”技巧

方法2 清除所有备选方案

方法3 重获新视角

第30章 如何应对失败

制定应急计划

如何优雅地接受失败（ALFA方法）

第31章 坚持“永不为零”的承诺

做出承诺，而不是依赖动机

“永不为零”的承诺

第32章 回顾：“行动”支柱

第五部分 日常生活中的正念自律

第33章 正念时间管理

明确你的优先事项

要素1 规划

要素2 设定界限

要素3 时间意识

要素4 专注力

第34章 晨间与夜间例行活动安排

要素1 固定的开始时间

要素2 固定的持续时长

要素3 结构化安排

要素4 保持专注

要素5 可实现的

夜间例行活动安排

第35章 社交影响

选择积极的影响者

建立问责制

公开目标还是对此保密

第36章 养成支持自律的生活方式

睡眠

饮食和运动

第六部分 更进一步的探索

第37章 冥想：自律的健身房

冥想概述

冥想与被动性

冥想对自律的好处

冥想的三大支柱

第38章 美德：你能拥有的超能力

每种美德都是一种叙述

方法1 点燃美德的火花

方法2 吸纳他人的美德

平衡你的美德

第七部分 开始你的自律之旅

第39章 正念自律实施清单

正念自律练习安排

自律的障碍清单

日常练习模板

适当微调

后记

让正念自律成为风潮

正念自律实践索引

乔凡尼·迪恩斯特曼(Giovanni Dienstmann)·国际知名冥想教师、自律教练和作家。·澳大利亚冥想协会（Meditation Association of Australia）的注册教师，备受欢迎的冥想应用的顾问，由他创建的冥想博客Live and Dare是全球排名前五的冥想博客。·作为一名冥想教师和自律教练，乔凡尼·迪恩斯特曼帮助对冲基金经理、首席执行官、企业家、艺术家和职业运动员过上了更专注、更自律的生活。·其作品《静心冥想》（Practical Meditation）已被翻译成八种不同语言出版，被广泛誉为“冥想圣经”。

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·当代知名社会心理学家、有名的“自我控制力量模型”的提出者、畅销书《意志力》的第一作者罗伊·鲍迈斯特（Roy F. Baumeister）为本书做序推荐！·本书作者乔凡尼是自律教练和注册冥想教师，他创建的冥想博客Live and Dare是全球排名前5的冥想博客，他的上一部作品《静心冥想》已被翻译成八种不同语言出版，被广泛誉为“冥想圣经”。·这是一本关于自律的百科全书和***自律的接近指南！系统而有深度的知识体系、详细、全面的实践步骤，层层递进，循序渐进，为读者提供了解与实践正念自律的清晰路线图！·突破性地提出了“正念自律”的概念与实践体系，扣住了自律这项自我改造艺术的命门——意识，为***自律能力打开了新的有效思路。·极强的实用性！全书共包含50余个分步骤练习，50余种方法与工具，读者既可以从头至尾跟练，也可以根据自己的薄弱环节或问题挑战做针对性练习，哪怕只是练习其中一个或几个方法，自律性也会得到明显提升。·本书巧妙地融入了很多心理学、脑科学的知识与研究成果，并以生动形象的图表形式呈现，再搭配上深入浅出的论述、简洁有力的文字，整体风格严谨但不失趣味，易读而充满激励人心的力量！